2026 春夏个人食谱
中西结合，根据身体状况与经济情况可适当进行调整。蛋白质摄入为每天每公斤体重2g这个标准； 碳水最低不能低于4g/kg，最多从6g/kg的量去吃。目前每天至少需要116g蛋白质和348g碳水化合物。
常见肉类的蛋白质和碳水化合物含量（每100g）：
| 食物名称 | 蛋白质含量 (g) | 碳水化合物含量 (g) |
|---|---|---|
| 瘦牛肉 | 20 | 0 |
| 鸡胸肉 | 22 | 0 |
| 猪肉（瘦肉） | 21 | 0 |
| 鱼（如三文鱼） | 20 | 0 |
早餐固定轮换模板
- 蛋白：1~2 个鸡蛋 / 1 杯豆浆（二选一）
- 主食：甜玉米/馒头 1 个 / 荔浦芋头 / 山药（四选一，山药选 2 小段即可）
- 水果： 红心芭乐 / 红心猕猴桃（陕西产地的好）（每周轮换，单次量不超标）
- 坚果：核桃 1 个（固定）
天热鸡蛋可使用分心木煮 分心木煮鸡蛋制作方法
红心芭乐太甜了，能用猕猴桃不食用芭乐。
蔬菜固定摄入规则
- 每周必吃（最低频率）：西兰花 2 次、番茄 2 次、菠菜 1 次、甜椒 1 次、芥蓝 1 次、油麦菜 1 次
- 可灵活轮换吃：菜心、番薯叶、上海青、空心菜、胡萝卜、冬瓜、南瓜、苦瓜、芹菜
目前使用多多买菜，芥蓝难买可以用上海青/菜心替代。
每周必吃核心肉类
| 肉类品类 | 核心优势 | 频率 |
|---|---|---|
| 瘦猪肉（猪里脊 / 猪腱子肉） | 性平，健脾养胃、补气血，不寒不燥不上火，长期吃不伤脾胃；富含锌、铁、优质蛋白。 | 每周 3-4 次（可天天吃，无负担） |
| 深海 / 淡水鱼（鲈鱼 / 黄花鱼 / 黄立鱼 / 三文鱼） | 性平，健脾祛湿、滋阴补虚，不生湿；富含 Omega-3，抗炎护血管。（鱼很重要，不可缺少） | 每周至少 1 次 |
| 去皮鸡胸肉 / 鸭肉 | 中医鸡胸肉性平，鸭肉微寒，滋阴清热、解广东湿热；低脂高蛋白，控重、稳血脂无负担，饱腹感强 | 每周 1-2 次 |
| 生蚝 | 补锌元素、低脂、高蛋白，湛江 / 台山带壳鲜活生蚝，中等个头（4-6 个 / 斤） | 每周一次（一次四到五个） |
可灵活轮换肉类（补充款，按需添加）
- 瘦牛肉：中医性温，补气血、强筋骨，适合怕冷、乏力、气血虚的人，每周最多 1 次，容易上火、湿热重少吃
- 鲜虾 ：中医性温，补肾阳、补钙，适合腰酸、怕冷的人，每周最多 1 次，尿酸高、湿疹、湿热重慎吃
- 动物内脏（猪肝 / 猪心）：中医补气血、明目，适合用眼多、气血虚，每月 1-2 次即可，不能多吃，避免胆固醇、嘌呤超标
饮品
- 枸杞茯苓茶，健脾祛湿、养肝明目。上火严重不喝。
- 睡前：蜂蜜水
补剂
营养缺口遵循非必要不补充原则，能食补不吃补剂，补剂的效果远不如食补。
维生素D3
根据研究，维生素 D 靠食物很难补够的营养素，90% 靠日晒合成，鸡蛋、鱼类提供了基础摄入量，保证10-15 分钟户外日晒（上午 9-10 点、下午 4-5 点，避开暴晒）。但即使这样也很难补充到正常水平。故每日补充5000单位[1]维生素D3+K2+镁
优先选择：维生素 D3 + K2（MK-7 型）膳食补充剂、镁优先选择甘氨酸镁
单独补 D3 风险：钙吸收多没去处，易沉积血管，伤心血管；搭配 K2 实现「补钙不入血管，只入骨骼」。同时体内 D3 要转化为活性形式，必须有镁参与；缺镁会直接降低 D3 效果。
镁有安眠作用，因此可白天补维生素 D3 + K2，晚上睡前补镁
鱼油
帮助全身抗炎，核心成分为Omega-3（EPA+DHA）人体自身几乎无法合成、饮食又普遍摄入不足必需脂肪酸。现代人饮食中 Omega-6（植物油、油炸食品、加工肉）摄入严重超标，Omega-3 长期匮乏，二者比例失衡会引发炎症、代谢问题。可以通过购买水浸鱼罐头的方式补充。
目前补充方案：
午饭随餐吃： 维生素 D3 + K2（MK-7）+ 鱼油（三者都是脂溶性）晚饭后 / 睡前吃： 甘氨酸镁
全谷物的少量补充（养脾胃、稳血糖，至少每周 1-2 次，有条件就大多数天的主食里都安排一些全谷物/杂豆，而不是只靠每周 1–2 次杂粮饭补一下。） 主食以精制馒头、山药芋头为主，晚餐的少量米饭换成杂粮饭（大米 + 少量糙米 / 藜麦），能进一步提升膳食纤维、B 族维生素的摄入，周换 1-2 次就足够。
季节特调
春三月，少酸增甘，肝脾同调
少吃酸味，避免收敛肝气，多吃山药、南瓜、小米、蜂蜜等甘味食材。
用香葱、生姜、蒜苗、香菜等辛味食材调味。
优先吃春季芽类、鲜蔬，得天地升发之气；忌生冷冰镇、大热油腻，不违春生之气。
脾胃虚寒适合吃黄豆芽，不要吃绿豆芽。
考虑到补剂活性衰退问题。 ↩︎